ผักแนะนำสำหรับอาหารคีโต – Keto friendly veggies

Last updated: 2021-04-16  |  126 จำนวนผู้เข้าชม  | 

ผักแนะนำสำหรับอาหารคีโต – Keto friendly veggies

ผักแนะนำสำหรับอาหารคีโต – Keto friendly veggies


อาหารคีโต (Ketogenic diet) คืออะไร มาทำความรู้จักกันคะ
อาหารคีโต (Ketogenic diet) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน) และมีปริมาณโปรตีนเพียงพอต่อการเจริญเติบโตและรักษาสภาพการทำงานตามปกติของร่างกายตามวัย เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ต่ำมาก ๆ ร่างกายจะรับรู้ว่าอดอาหาร ก็จะไปสลายไขมันเพื่อให้ได้พลังงาน แล้วเกิดสารชนิดหนึ่ง ชื่อว่า คีโตน (Ketone) จึงเรียกอาหารประเภทนี้ว่า Ketogenic diet


หลักการทานคีโต “ทานไขมันดี เพื่อสลายไขมัน & ลดน้ำหนัก” ได้อย่างไร
-การทานอาหารคีโต (อาหารไขมันดีสูง และจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก) คล้ายสภาวะอดอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจึงต่ำลงและลดการหลั่งอินซูลิน ร่างกายจึงเพิ่มการสลายไขมันได้สารกลุ่มคีโตน ไปเป็นแหล่งพลังงานให้กับอวัยวะสำคัญ เช่น สมอง กล้ามเนื้อหัวใจ
-สารคีโตนบางส่วนถูกกำจัดทางปัสสาวะซึ่งเกลือแร่ได้ถูกดึงออกไปพร้อมกับสารคีโตนด้วย ทำให้ร่างกายยิ่งสูญเสียน้ำและส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง 1-2 กิโลกรัมด้วยการสูญเสียน้ำและการขับโซเดียมสาเหตุของภาวะบวมน้ำ ในช่วง 1-2 วันแรก
-สารคีโตนที่ถูกสร้างขึ้นระหว่างการทานคีโต ช่วยลดความอยากอาหาร และถ้าได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นและลดน้ำหนักง่ายขึ้น เนื่องจากการทานคีโตมักมีสัดส่วนโปรตีนสูง กระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 2 เท่า ถ้าออกกำลังกายอย่างเหมาะสมร่วมด้วย จะทำให้ลดมวลไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี
ผักที่แนะนำสำหรับกลุ่ม Keto dieter
ควรเป็นผักชนิดที่ให้โปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าอุดมด้วยสารพฤกษเคมีกลุ่มแคโรทีนอยด์ Carotenoid & ฟลาโวนอยด์ Flavonoid-ยิ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ดูแลระบบหลอดเลือดและหัวใจได้ดี
-หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วยหรือ 200 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม อุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค ช่วยรักษาสมดุลของภูมิต้านทาน และกรดคาเฟอิก Caffeic acid-มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและยังยับยั้งไวรัสหลายชนิด เช่น Influenza A virus (วารสาร International journal of molecular medicine ปี 2014) Canine distemper virus (วารสาร Microbial pathogenesis ปี 2017)
-ผักโขม 1 ถ้วยหรือ 180 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม มีวิตามินเค สูง-ลดความเสียหายต่อสารพันธุกรรมดีเอ็นเอ ป้องกันมะเร็ง มีคลอโรฟิลด์สูง-ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต อุดมด้วยเบตาแคโรทีน & วิตามินเอ-ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและปัญหาทางสายตา
-เคล หรือคะน้าใบหยัก เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 1 ถ้วยหรือ 118 กรัม มีสารอาหารหลากหลาย เช่น โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี1 บี2 บี3 ไฟเบอร์สูงช่วยลดระดับไขมันชนิดเลว LDL ป้องกันโรคความดันสูง มีคลอโรฟิลด์สูง-ช่วยดักจับสารก่อมะเร็งจากอาหารปิ้งย่าง (เอมีนเฮเทอโรไซคลิก) และที่โดดเด่นคือ มีสารลูทีน Lutein และซีแซนทีน Zeaxanthin สูงช่วยดูแลสุขภาพดวงตาได้ดี
-บร็อคโคลี่ เป็นพืชตระกูลกะหล่ำ Cruciferous อุดมด้วยแร่ธาตุซิลิเนียม และสารประกอบโพลีฟีนอล Polyphenols ที่สำคัญ เช่น ซัลโฟราเฟน Sulforaphane-มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านอักเสบ ป้องกันมะเร็ง ชะลอความเสื่อม และป้องกันโรคระบบประสาท (วารสาร GeroScience ปี 2019, วารสาร Food science and technology international ปี 2011)
รวมถึงใบหม่อน ใบเตย ก็อุดมด้วยสารแคโรทีนอยด์และคลอโรฟิลด์ และกระเจี๊ยบเขียว เซเลอรี่ มะเขือเทศ ให้ใยอาหารสูง อุดมด้วยสารพฤกษเคมีที่สำคัญ-ช่วยเพิ่มการสลายและลดการสะสมไขมัน
อย่างไรก็ตาม การทานผักหลากหลายชนิดในสัดส่วนที่พอเหมาะ เป็นสิ่งที่ดีเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพรอบด้านเลยนะคะ